A medida que se intensifica la situación del coronavirus, es posible que te preguntes: ¿cómo puedo mantenerme saludable? ¿Tragarme una píldora me protegerá de enfermarme?
Primero, no existen esas noticias tan buenas. A pesar de las afirmaciones que puedes haber visto en Internet, no existe una comida mágica o píldora que garantice el fortalecimiento de tu sistema inmunológico y lo proteja contra el coronavirus.
“No hay suplementos específicos que ayuden a proteger contra el coronavirus y cualquier persona que afirme eso será investigada por la FTC [Comisión Federal de Comercio] y la FDA [Administración de Alimentos y Medicamentos]”, afirmó Melissa Majumdar, dietista registrada y portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética.
Pero sí hay noticias alentadoras: hay formas de mantener tu sistema inmunológico funcionando de manera óptima, lo que puede ayudar a mantenerte saludable y darte una sensación de control en un momento de incertidumbre.
Estas incluyen un lavado de manos adecuado, mantener una buena nutrición, estar físicamente activo, meditar, controlar el estrés y dormir lo suficiente.
Abordaremos el aumento de la inmunidad en dos partes. Aquí nos enfocaremos en tu dieta, y en una segunda parte que se publicará el jueves, discutiremos otras maneras de ayudarte.
Comienza llenando tu plato con nutrientes inmunoestimulantes. Uno de los mejores modos de mantenerte saludable es comer una dieta nutritiva. Esto se debe a que nuestro sistema inmunitario depende de un suministro constante de nutrientes para hacer su trabajo.
Para una dosis inicial de vitaminas, minerales y antioxidantes que estimulan el sistema inmunológico, llena la mitad de tu plato con verduras y frutas.
Estos son algunos nutrientes claves que juegan un papel en la inmunidad, y sus fuentes de alimentos:
Zanahorias, col rizada y albaricoques para el betacaroteno
El betacaroteno se convierte en vitamina A, que es esencial para un sistema inmunológico fuerte. Funciona al ayudar a los anticuerpos a responder a toxinas y sustancias extrañas, indicó Majumdar.
Buenas fuentes de betacaroteno incluyen batatas, zanahorias, mangos, albaricoques, espinacas, col rizada (kale), brócoli, calabaza y melón.
Naranjas, fresas y brócoli para la vitamina C
La vitamina C aumenta los niveles sanguíneos de anticuerpos y ayuda a diferenciar los linfocitos (glóbulos blancos), lo que ayuda al cuerpo a determinar qué tipo de protección se necesita, explicó Majumdar.
Algunas investigaciones han sugerido que niveles más altos de vitamina C (al menos 200 miligramos) pueden reducir ligeramente la duración de los síntomas del resfriado.
Puedes consumir fácilmente 200 miligramos de vitamina C de una combinación de alimentos como naranjas, toronjas, kiwi, fresas, coles de Bruselas, pimientos rojos y verdes, brócoli, repollo cocido y coliflor.
Huevos, queso, tofu y hongos para la vitamina D
La vitamina D regula la producción de una proteína que “mata selectivamente a los agentes infecciosos, incluidas las bacterias y los virus”, explicó el Dr. Michael Holick, experto en investigación de vitamina D de la Universidad de Boston, que publicó más de 500 artículos y 18 libros sobre la vitamina D.
La vitamina D también altera la actividad y el número de glóbulos blancos, conocidos como linfocitos T 2 asesinos, que pueden reducir la propagación de bacterias y virus, agregó Holick.
La deficiencia de vitamina D asociada con el invierno, debido a la falta de producción de vitamina D inducida por el sol, puede debilitar el sistema inmunitario, aumentando el riesgo de desarrollar infecciones virales que causan infecciones del tracto respiratorio superior, aseguró Holick.
Investigaciones sugieren que los suplementos de vitamina D pueden ayudar a proteger contra las infecciones agudas del tracto respiratorio.
Las buenas fuentes alimenticias de vitamina D incluyen el pescado graso, también el pescado enlatado como el salmón y las sardinas; huevos, leche fortificada y productos lácteos vegetales; queso, jugo fortificado, tofu y champiñones.
Y aunque no hay evidencia que demuestre que los suplementos de vitamina D te protegerán del coronavirus, es aconsejable considerar un suplemento D si sientes que no estás obteniendo suficiente de esta vitamina importante, que puede medirse mediante un análisis de sangre.
Frijoles, nueces, cereales y mariscos para el zinc
El zinc ayuda a las células de tu sistema inmunitario a crecer y diferenciarse, señaló Majumdar.
Un metaanálisis reveló que los suplementos de zinc pueden acortar la duración de los síntomas del resfriado común. Sin embargo, concluyó que “se necesitan grandes ensayos de alta calidad” antes de poder hacer recomendaciones definitivas.
Las fuentes de zinc incluyen frijoles, garbanzos, lentejas, tofu, cereales fortificados, nueces, semillas, germen de trigo, ostras (también en lata), cangrejo, langosta, carne de res, chuleta de cerdo, carne oscura de aves y yogurt.
Leche, huevos, nueces y más para proteínas
La proteína es un componente clave para las células inmunes y los anticuerpos y juega un papel crucial para ayudar a nuestro sistema inmunitario a hacer su trabajo.
La proteína proviene de fuentes de origen animal y vegetal y abarcan alimentos como pescado, pollo, carne de res, leche, yogurt, huevos y queso, así como nueces, semillas, frijoles y lentejas.
Majumdar recomienda refrigerios ricos en proteínas, como garbanzos asados, que se pueden comer en lugar de refrigerios desprovistos de proteínas, como las galletitas con figuras de animales, por ejemplo.
Bananos (plátanos), frijoles y más para prebióticos
Los probióticos y prebióticos ayudan a mejorar la salud del microbioma, que a su vez respalda nuestro sistema inmunológico, explicó Majumdar.
Las fuentes de probióticos incluyen alimentos lácteos fermentados como yogurt y kéfir, y quesos añejos, así como alimentos fermentados como kimchi, chucrut, miso, tempeh y pan de masa fermentada. Entre las fuentes de prebióticos se cuentan los granos enteros, plátanos, cebollas, ajo, puerros, espárragos, alcachofas y frijoles.
Aunque no son alimentos básicos, algunas hierbas pueden ser útiles cuando se buscan alternativas naturales para los síntomas virales. Uno de los estudios más convincentes encontró que la suplementación con saúco redujo sustancialmente los síntomas de las vías respiratorias superiores cuando se toma para el resfriado y la gripe.
“Si bien no se ha estudiado específicamente con el coronavirus, puede ser bueno para la salud inmunológica general”, dijo Majumdar. Si estás interesado en tomar hierbas, consulta primero con tu médico.
Agua, fruta, sopa y más para hidratarte
Finalmente, mantente hidratado.
“La deshidratación leve puede ser un estresante físico para el cuerpo”, aseguró Majumdar. Las mujeres deben apuntarle a consumir 2,7 litros o 91 onzas de líquidos al día, y los hombres, 3,7 litros o 125 onzas; una cantidad que incluye todos los líquidos y alimentos ricos en agua, como frutas, verduras y sopas.