Actualmente, ya nadie duda de la conveniencia de seguir una pauta de alimentación sana y equilibrada porque es la mejor manera de controlar el peso y reducir el riesgo de desarrollar enfermedades como diabetes, cáncer, cardiopatías e hipertensión. Pero ¿Cuáles son los pasos a dar para conseguir una alimentación saludable? Siguiendo algunos sencillos consejos se puede lograr que las comidas sean constituidas por una dieta saludable y también apetitosa.
La base de la dieta ha de estar compuesta por vegetales. Según datos de la Organización Mundial de la Salud (OMS), para seguir una alimentación sana es necesario reducir la ingesta de grasas y hacer que constituyan, como máximo, el 30% de las calorías consumidas a diario. Los azúcares no pueden superar el 10% de las calorías diarias y debemos evitar el abuso de sal, no más de dos gramos por día. Esta se puede substituir por hierbas naturales que condimentan bien los platos.
Idealmente se deberían adquirir estos hábitos saludables en las primeras fases de la vida, prácticamente desde el nacimiento. Seguir estas pautas durante la infancia y mantenerlas en la edad adulta es una excelente barrera para el desarrollo de muchas enfermedades.
Una dieta equilibrada y sana
Evidentemente, para cada persona la dieta saludable varía ligeramente porque influye el género, la edad, la constitución física y el estado de salud de cada individuo. En cualquier caso, hay que procurar que la alimentación sea variada y suficiente (no comer en exceso) y también apetitosa. La dieta mediterránea es un buen ejemplo de dieta equilibrada y sana. Es la más estudiada en los últimos 30 años y numerosos estudios coinciden que es una de las más beneficiosas.
En general, contribuye a reducir la presión arterial, mejora los niveles de azúcar en sangre de personas con diabetes, mejora los niveles de colesterol y triglicéridos, puede ayudar a prevenir el cáncer, previene la formación de coágulos que pueden provocar un ictus y puede prevenir la demencia.
Hay algunas consideraciones interesantes para seguir adecuadamente esta dieta que es una pauta de alimentación que se basa en las cocinas tradicionales de países bañados por el mar Mediterráneo como Grecia, España e Italia. Por ejemplo, los alimentos que ayudan a que una alimentación sea sana y que constituyen la parte fundamental de esta dieta son los de origen vegetal, como verduras, frutas, cereales integrales, hortalizas, legumbres, semillas, especias, frutos secos y aceite de oliva. Por otra parte, los de origen animal que son saludables son el pescado, las carnes blancas como el pollo o el pavo, los huevos, los lácteos y las carnes rojas, aunque estas no deben superar las dos raciones por semana, según la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN).
El origen de la dieta mediterránea se halla en las investigaciones llevadas a cabo por el biólogo Ancel Keys en los años sesenta del siglo xx. Este investigador perseguía la idea de identificar la conexión entre alimentación y riesgo cardiovascular y descubrió en varios países de la ribera del Mediterráneo una menor incidencia de las enfermedades coronarias y del número de muertes causadas. Es importante señalar que al enumerar los beneficios de esta dieta se está elogiando, en realidad, un estilo de vida.
Las claves de un estilo de vida saludable
- No a la obesidad: hay que evitar los kilos de más.
- Más protagonismo a los aceites vegetales. Mejor usarlos antes que cualquier otra grasa sólida.
- Poner límite a las grasas saturadas. No hay que abusar de las grasas que provienen de carne o de lácteos.
- No a la sal y al azúcar en grandes cantidades. Son dos complementos que hay que limitar.
- Mayor consumo de vegetales. Las verduras, hortalizas y frutas han de estar muy presentes siempre en la dieta.
- Sí al ejercicio. Es recomendable hacer ejercicio moderado con frecuencia.
- No al tabaco. Hay que eliminar, si es posible, el tabaco o, al menos, reducir su consumo al mínimo posible.
- Control de las bebidas alcohólicas. Limitar el consumo de alcohol.
- Evitar el estrés. Para un estilo de vida saludable hay que intentar reducir los factores estresantes del día a día.
Otro factor importante es intentar crear una pauta de horarios y seguirlos en la medida de lo posible, es decir, realizar las comidas aproximadamente siempre a la misma hora. Además, lo ideal es planificar lo que se va a comer a medio plazo, por ejemplo, en las dos próximas semanas. Este ejercicio ayuda a diseñar una propuesta alimentaria sana.
Para conseguir que las comidas sean realmente equilibradas, hay un ‘truco’ muy útil que consiste en dividir la comida del plato en tres partes. Es aconsejable que la mitad del plato sea para las verduras, un cuarto para legumbres o cereales integrales y el último cuarto para las proteínas que pueden proceder mayoritariamente de pescado, huevos o carne. Este menú se puede completar con alguna pieza de fruta.
Otro mal hábito que deberíamos descartar es el de comer a deshoras alimentos poco recomendables como bollería, dulces, embutidos o nata. Para beber lo mejor es consumir agua y reservar el alcohol para ocasiones especiales.