Nos acercamos al verano y aunque en este momento no sabemos si podremos ir a la mañana, lo que es seguro es que, como cada años, empieza el boom de las dietas y de intentar adelgazar a todo correr. Esto no solo no suele ser efectivo, sino que genera que acabemos cayendo en brazos de dietas poco saludables, milagro y détox que nos prometen resultados inmediatos, pero que pueden afectar a nuestra salud.
Cuando se trata de seguir una alimentación saludable y mantener un peso adecuado, es importante que huyamos de ese tipo de dietas que, además, no tienen ningún tipo de evidencia científica. Lo que tienen en común todas las dietas útiles para conseguir el peso que nos corresponde es que, en realidad, no son tanto dietas como estilos de alimentación, no prometen milagros y tiene aval científico.
Dieta mediterránea bien realizada
Dieta DASH
La dieta DASH apareció en su momento como un protocolo de alimentación para personas que padecían hipertensión. Sin embargo, con el tiempo se comprobó que podía ayudarnos a mantener un peso saludable. No porque se trate de algún tipo de dieta milagro, sino porque nos introduce en el hábito de basar nuestra alimentación en verdura, fruta, legumbre, cereales integrales, carne magras – de pescados o aves – o lácteos desnatados.
Ofrece un alto contenido en fibra, potasio, calcio y magnesio. No solo eso, sino que como la mayoría de estilos de alimentación que nos pueden ayudar, esta dieta evita por completo los ultraprocesados, los azúcares refinados o las grasas saturadas, además de reducir el consumo de carnes rojas y de sal.
Alimentación real food
El real food o la alimentación basada en comida real ha ido cogiendo fuerza durante los últimos años. Lo principal de este estilo de alimentación es alejarnos por completo de los alimentos ultraprocesados y basar nuestra dieta en comida que denominan “real” por poder adquirirla de la manera original en la que surge. Es decir, sin haber pasado por ningún procesado, ni siquiera de refinado o por un procesado mínimo.
Por ello, se consumiría principalmente fruta y verdura – que puede estar congelada -, pescado y carne, preferiblemente magra, harinas y cereales integrales que no hayan sido refinados, aceites como el de oliva virgen extra con una refinación mínima, semillas, legumbres, lácteos o frutos secos. Además, es importante evitar los azúcares añadidos, que suelen ser señal de procesamiento.
Se pueden complementar estos alimentos con lo que denominan “buenos procesados” en los que el procesamiento es mínimo, como los pescados en conserva, los vegetales congelados, el tomate natural triturado sin azúcares añadidos, etc. Además, también se recomienda el aumento de la actividad física.
Dieta paleo
Hace unos años la dieta paleo estuvo muy de moda y, actualmente, todavía existen muchos seguidores de este estilo de alimentación. No es de extrañar teniendo en cuenta que esta dieta, bien hecha, puede ayudarnos a conseguir y mantener un peso saludable. Eso sí, debemos saber que han surgido bastantes mitos con respecto a esta dieta y no todos son reales.
En concreto, la dieta paleo se basa en un estilo de alimentación concreto seguido durante el Paleolítico – ya que había varias – y decimos bien, “se basa”. Y es que la idea no es comer exactamente igual, sino adaptar ese estilo de alimentación a nuestras necesidades actuales. La idea, como en muchas de las anteriores, es que comamos alimentos y no productos.
Por ello, lo que más consumiremos en esta dieta son hortalizas y vegetales. También pescados, carnes magras, fruta, semillas, frutos secos y carbohidratos procedentes de tubérculos. En este caso, no se consumen legumbres ni lácteos.
Ayuno intermitente
El ayuno intermitente está en boca de todos. Hasta Elsa Pataky y Chris Hemsworth admiten seguir este tipo de alimentación. En este caso no se trata tampoco de una dieta, sino de un protocolo de alimentación. En este caso debemos tener en cuenta que es una forma de alimentación que no está hecha para todos y que tendrá que adaptarse a cada uno de nosotros.
Si vamos a seguirla es recomendable que consultemos con un nutricionista que pueda ayudarnos. La idea es que calculemos el número de calorías que necesitamos consumir en base a nuestras necesidades. Consumiremos estas calorías durante las horas en las que se puede comer y el resto de horas solo consumiremos bebidas no calóricas como el té o el café.
Existen diferentes planes de ayuno, uno de los más conocidos es el 16/8 en el que se consumen todas las calorías del día en las ocho horas en las que está permitido consumir alimentos, y las otras 16 se ayuna. Hacer esto puede ser complicado para algunas personas, por lo que tendremos que buscar la fórmula que mejor nos funcione. En cualquier caso, lo que sí debemos saber es que no solo importa las horas en las que comemos, sino los alimentos que consumimos.
Lo ideal es que durante es que las calorías que consumamos no estén vacías, sino que nos aporten los nutrientes necesarios. Esto lo conseguiremos consumiendo buenos alimentos y alejándonos de productos.
Dieta atlántica
La dieta atlántica está basada en el estilo de alimentación propio y tradicional de Galicia y Portugal. Se basa en el consumo de alimentos de temporada y locales, pescados variados, marisco, frutas, verduras, legumbres, patatas, hortalizas y cereales integrales.
También se recomienda el consumo diario de lácteos, así como la moderación en el consumo de carne, pero puede ser variadas. El consumo de líquidos como el agua se recomienda que sea alto y los alimentos se recomienda que se cocinen guisados, a la brasa o a la plancha.
Cambio de hábitos
En general, una de las cosas que mejor funcionan a la hora de perder peso en lo que a la alimentación se refiere, es hacer un cambio de hábitos. Una alimentación que nos ayude a tener un peso saludable será aquella que se base en un aumento del consumo de verduras, fruta y hortalizas.
También es recomendable que cambiemos el consumo de cereales y harinas refinadas por otros integrales.
También podemos aumentar el consumo de legumbres, semillas y frutos secos. Pero no solo importa lo que aumentemos, sino lo que reduzcamos: por ello reducir el consumo de alimentos ultraprocesados, azúcares añadidos, bollería industrial, comida basura, etc., es importante.
Por supuesto, nos ayudará cambiar otros hábitos como aumentar el consumo de agua y reducir el de alcohol, evitar el tabaco y hacer más deporte y actividad física. Es decir, no solo hacer más deporte, sino también movernos más en general.