Los granos son parte esencial de una dieta saludable, pues todos los tipos son buenas fuentes de carbohidratos complejos, vitaminas y minerales, que además son bajos en grasa y están vinculados a un menor riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes, algunos tipos de cáncer y otros problemas de salud.
Pero, los tipos más saludables de granos son los granos enteros y es ahí donde quizá muchos fallamos, al no asegurarnos de que los cereales que consumimos lo sean. Por ello, hoy hablamos un poco de los tipos de granos que están a nuestro alcance y cómo agregarlos a nuestra alimentación diaria.
Tipos de granos
- Granos enteros: son los granos sin refinar que no han perdido su salvado y su germen debido a la molienda, son los que aportan una mayor cantidad de fibra y otros nutrientes como el selenio, el potasio y el magnesio.
- Granos refinados: Los granos refinados se muelen, en un proceso que elimina tanto el salvado como el germen para darles una textura más fina y extender su vida útil. En dicho proceso, también pierden muchos nutrientes, incluyendo la fibra. Entre ellos encontramos la harina blanca, el arroz blanco, el pan y la harina de maíz sin germen. Tristemente, la mayoría de panes, cereales, galletas, postres y pasteles están hechos con granos refinados.
- Granos enriquecidos: El que sean enriquecidos, significa que algunos de los nutrientes que se pierden durante el proceso de refinación se añaden de nuevo, como por ejemplo la vitamina B, el ácido fólico y el hierro, sin embargo, lo que no es devuelto a los granos enriquecidos es la fibra natural que han perdido. En este punto, es necesario recordar que la mayoría de los granos refinados están enriquecidos, e incluso también fortificados, esto último también lo podemos ver en los granos enteros.
Elegir granos enteros
Todos debemos procurar que la mitad de los cereales que incluímos en nuestra dieta sean de granos enteros. Hoy en día, en cualquier supermercado podemos encontrar versiones de grano entero de arroz, pan, cereales, harinas y pastas.
Ahora bien, no siempre es fácil saber qué tipos de granos tiene un producto, particularmente el pan. Un ejemplo clásico de esto es el pan integral, en el que “integral” no significa necesariamente que esté hecho de trigo integral, e incluso puede que para hacerlo parecer tenga algún colorante. Para asegurarnos, lo mejor es consultar la etiqueta del producto, en la parte de información nutrimental e ingredientes, y verificar que los granos integrales son los primeros en ser listados.
Cómo incluir más granos enteros en la dieta
Incluir más granos enteros en nuestra alimentación es realmente muy sencillo. A continuación te doy algunos consejos para lograrlo.
- Incluye en tu desayuno cereales integrales, como por ejemplo: hojuelas de salvado de trigo entero, trigo triturado o simplemente hojuelas de avena (no instantánea).
- Intercambia las tortillas de harina blanca por tortillas integrales, las cuales también se encuentran fácilmente en el supermercado, y haz lo mismo con el pan para sandwiches.
- En aquellas recetas que requieren pan rallado, sustituye éste por hojuelas de avena o salvado de trigo.
- Cambia el arroz blanco por otras variedades, como el arroz integral o el arroz salvaje.
Recuerda que comer una amplia variedad de granos enteros asegura que obtengamos mejores nutrientes que aporten mayores beneficios a nuestra salud, además de enriquecer nuestras comidas y darles un toque más interesante.