La OMS recomienda no excederse de más de 2 gramos de sodio, lo que equivale a 5 gramos de sal al día. Las enfermedades del corazón son la primera causa de muerte en el país y el mundo, aun por encima de la diabetes y el cáncer. La buena noticia es que casi todos los problemas cardiovasculares son prevenibles, pero ¿cómo?
El secreto está en tener hábitos saludables de alimentación y estilo de vida que entre los que se encuentran los siguientes:
Comer más pescado – La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda consumir entre tres y cuatro porciones a la semana, aunque para algunos especialistas, lo mejor es entre cinco y siete veces por semana.
Algo menos en individuos pequeños e inactivos. Y algo más en mayores, con más actividad.
Seguir la dieta mediterránea – Este tipo de dieta reduce hasta en un 30% el riesgo de sufrir una enfermedad del corazón y hasta un 70% las probabilidades de volver a padecer alguna patología.
Las investigaciones realizadas a lo largo de los años, incluyendo las más recientes, ponen de relieve que seguir una dieta mediterránea es un buen modo de cuidar el corazón.
Balancear el consumo de grasas – Debemos reducir la ingesta de grasas malas e incrementar las de las buenas. Algunas grasas saturadas y trans perjudican el control del colesterol y aumentan el riesgo cardiovascular. Las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas tienen efectos beneficiosos. Estas últimas incluyen ácidos grasos esenciales que no se pueden sintetizar en el cuerpo, sino que tienen que ser obtenidos a través de los alimentos.
Aumentar ingesta de Omega 3 – La ingesta diaria de dos gramos de ácidos Omega 3 como el EPA y DHA, mantienen bajo control a los triglicéridos. Si se consumen más de tres gramos, la presión sanguínea se mantiene normal. Los ácidos grasos omega-3 han sido relacionados con un efecto protector frente a diversas patologías: enfermedades cardiovasculares, arteriosclerosis, hipertensión. Asimismo, ayudan a tener mayor longevidad y calidad de vida.
Tener un buen control del colesterol – Consumir frutas, verduras, cereales integrales, lácteos, pescado y aceite de oliva, reducen hasta un 50% los niveles de colesterol malo, además de que previenen enfermedades como el ictus.
Caminar 30 minutos diarios – El ejercicio ayuda a alargar la vida y tener buena salud, aunque sólo se salga a caminar. Caminar y realizar cualquier actividad física habitual y adaptada a las condiciones físicas de cada individuo ayuda a cuidar el corazón, y permite también mejorar el control de peso, forma física y estado de ánimo.
Reducir consumo de tabaco y alcohol – Lo mejor es dejar de fumar y reducir la ingesta de alcohol a una o dos bebidas de bajo grado alcohólico en mujeres y de dos a tres en hombres al día. Un consumo excesivo de alcohol es altamente peligroso para la salud del que lo consume y de las personas de su entorno.
Tener un buen control de peso – La OMS indica que el peso debe equilibrarse en relación a la altura, edad y sexo. El sobrepeso debe ser evitado desde la infancia, puede llevar poco a poco a la obesidad y a diversos riesgos en la salud, especialmente cuando la grasa se acumula a nivel del abdomen. La alimentación es la clave para lograrlo y ésta deberá incluir lo siguiente:
Consumir alimentos con bajo aporte calórico
Hacer cinco comidas al día
Combinar frutas y verduras
Incluir pescado y aves de corral
Reducir las carnes rojas y procesadas
Reducir la sal
Un alto consumo de sal favorece el aumento de la presión arterial que a su vez provoca accidentes cardiovasculares y cerebrovasculares.